Relaksacja w pracy z lękiem

Relaksacja w pracy z lękiem

       Przyczyną lęku, napadów paniki, czy niepokoju może być wyczerpanie i długotrwały stres. Takie stany mogą towarzyszyć przykrym przeżyciom oraz depresji.

Żyjemy w czasach nadmiaru bodźców, pośpiechu, negatywnych wiadomości i niedoboru snu. Wszystkie te czynniki powodują, że od czasu do czasu wielu z nas dopadają lęki związane z przyszłością lub kolejną sytuacją wywołującą stres. W sytuacji, gdy stan podwyższonego napięcia emocjonalnego utrzymuje się dłuższy czas, utrudnia to normalne funkcjonowanie w życiu osobistym i społecznym.

       Każdy z nas się czegoś boi, jednak kiedy lęk zaczyna dominować w codziennym życiu warto udać się do specjalisty oraz zastosować techniki, które pomogą złagodzić stany lękowe.

       Aby zrozumieć, czym jest lęk, należy uświadomić czym jest strach. Strach jest naturalną reakcją na bodziec, który nasz mózg uznaje za zagrażający dla nas. Jest to zatem stan napięcia emocjonalnego, który pojawia się w sytuacjach realnego zagrożenia. Lęk natomiast występuje wówczas, gdy odczuwamy stan napięcia emocjonalnego w sytuacji, która nie zagraża nam bezpośrednio, lub odczuwamy go przed tym, co może się wydarzyć.

Lęk może mieć różne nasilenie. Może on być łagodny, który pojawia się na moment i za chwilę znika. Może również przybrać formę ciągłą, w której towarzyszy on osobie nawet codziennie. Lękowi często towarzyszą zmiany fizjologiczne, np. pocenie się, palpitacja serca.

Należy wspomnieć tutaj o lęku napadowym, który jest bardzo silnym lękowym stanem, połączonym z uczuciem przerażenia i paniką. Stan taki może trwać od kilku do kilkunastu minut i powtarzać od się kilku razy dziennie, raz w tygodniu, miesiącu, a nawet rzadziej.

Przyczyną lęków napadowych jest zazwyczaj przeżycie silnego stresu. Mogą też być inne przyczyny, które lęk napadowy wywołują. Można tu wymienić brak umiejętności radzenia sobie z trudnościami życiowymi, konflikt wewnętrzny, którego osoba nie może rozwiązać, poczucie bezradności, zaburzenia snu, wyczerpanie organizmu, zła praca układu nerwowego, przestraszenie się czegoś lub wyobrażenie sobie, że coś złego mogłoby się wydarzyć.

Fizjologiczne objawy napadu paniki przypominają reakcję walki lub ucieczki, czyli postawienia organizmu w stan gotowości w sytuacji zagrożenia życiu.

       Niepokój z kolei jest takim stanem psychicznym, który przypomina lęk, bowiem charakteryzuje się poczuciem wewnętrznego dyskomfortu i poczuciem braku bezpieczeństwa.

       Istnieje co najmniej 7 sposobów pracy z lękiem:

1. Psychoterapia indywidualna- profesjonalna terapia to sesje indywidualne z terapeutą, które odbywają się regularnie przez określony czas.
2. Psychoterapia grupowa- opiera się na pracy z psychologiem, terapeutą w grupie osób, które doświadczają podobnych problemów.
3. Farmakoterapia i leczenie konwencjonalne - polega na zastosowaniu leków obniżających poczucie lęku i niepokoju.
4. Techniki relaksacji- to skuteczny i bezpieczny sposób pracy nad obniżeniem lęku.
5. Ziołolecznictwo- dla zmniejszenia łagodnych stanów lękowych.
6. Rozmowa z zaufaną osobą- jeśli lęk towarzyszy na co dzień, można dzielić się swoimi emocjami z zaufaną osobą.
7. Wiedza- ten rodzaj radzenia sobie z lękiem polega na dowiadywaniu się jak najwięcej o lęku i pracy z nim, np. z książek, z rozmów ze specjalistami.

Techniki oddechowe i relaksacyjne w pracy z lękiem

Każdy z nas może nauczyć się kontrolować swój lęk i niepokój, stosując proste techniki. Kiedy oddychamy głęboko ciało i umysł się uspokajają.

Ćwiczenie 1 Świadomy oddech podczas lęku napadowego

1. Połóż rękę na przeponie, tuż powyżej pępka.
2. Zacznij świadomie oddychać, czując, jak z każdym wdechem jama brzuszna zwiększa swoją objętość, a wydech zmniejsza.
3. Możesz powtarzać w myślach” „ Spokój, jestem bezpieczny/a.

Jestem świadomy/a, to już mija, wracam do równowagi”.

Czas trwania ćwiczenia: 3-5 minut

Ćwiczenie 2 Technika natychmiastowego obniżenia lęku

1. Weź głęboki wdech nosem i zatrzymaj na chwilę powietrze w płucach.
2. Po 3 sekundach zrób długi wydech ustami. Powtórz tę czynność kilka razy.
3. Uświadom sobie, że z każdym oddechem przejmujesz kontrolę nad objawami lęku. Poziom lęku obniża się, a ty wracasz do równowagi.

Czas trwania ćwiczenia: ok. minut

Ćwiczenie 3 Trening autogenny- odczuwanie ciepła

1. Skieruj całą uwagę na jamę brzuszną. Zrób głęboki wdech i długi wydech. Poczuj, jak pracuje przepona, kiedy oddychasz głębiej.
2. Połóż dłoń nad przeponą lub na podbrzuszu i powtarzaj w myślach:

„ Mój brzuch jest przyjemnie ciepły”

„ Odczuwam przyjemne ciepło w brzuchu”

„ To ciepło mnie relaksuje”.

3. Możesz także wizualizować miniaturowe słońce, które znajduje się w jamie brzusznej i promieniuje ciepłem na zewnątrz ciała.
4. Zaobserwuj, jak się czujesz po wykonaniu ćwiczenia.

Czas trwania ćwiczenia: 3-5 minut

Wizualizacja w pracy z lękiem

Stosując technikę opartą na wyobraźni możemy skutecznie obniżyć poziom lęku i niepokoju. Mózg nie odróżnia scen realnych od tych, które sobie wyobrażamy. Wiedząc o tym, można świadomie korzystać z techniki wizualizacji, aby obniżyć to nieprzyjemne uczucie.

Ćwiczenie 1 Lęk w balonie

1. Weź głęboki wdech i wyobraź sobie, że wraz z wdechem wdmuchujesz lęk do balonu.
2. Wyobraź sobie, że napełniony lękiem balon zawiązujesz sznurkiem, następnie przedziurawiasz go igłą. Balon natychmiast pęka, a lęk rozbija się na mikroskopijne kawałeczki.
3. Aby zwiększyć efekt ćwiczenia, powtórz je jeszcze dwa razy.

Ćwiczenie 2 Wizualizacja odważnego „ ja”

1. Usiądź wygodnie i wyprostuj kręgosłup.
2. Weź kilka spokojnych oddechów. Z każdym wydechem twoje ramiona stają się przyjemnie ciężkie.
3. Wyobraź sobie miejsce w przyrodzie, np. leśną polanę w górach.
4. Widzisz w oddali znajomą postać. To jesteś ty. Wyglądasz inaczej niż zwykle. Zupełnie tak, jakbyś mieszkał od dawna w tym miejscu. Z dala od cywilizacji. Dajesz sobie radę w najtrudniejszych warunkach. Mimo trudów wyglądasz na osobę odważną, pewną siebie, która niczego się nie boi.
5. Teraz wyobraź sobie, że postać ta staje naprzeciwko ciebie. Masz świadomość, że reprezentuje jeden z twoich wewnętrznych aspektów, o których zapomniałeś. To aspekt mocy i odwagi.
6. Skieruj uwagę na oczy te postaci. Poczuj, jak przepływa między wami strumień energii. Ten strumień budzi twoją wewnętrzną moc w ciele. Dzięki temu jesteście w stanie czuć, co to znaczy mieć odwagę i moc. Pamiętaj, że możesz ich używać w każdej życiowej sytuacji.

Czas trwania ćwiczenia: 10-15 minut

Praktyka uważności w pracy z lękiem

Uświadamiając sobie myśli i emocje, masz szansę szybko obniżyć natężenie lęku. Myśli pełne obaw mogą wywołać lęk. Warto wiedzieć, że są one tylko kreacją umysłu i bardzo często nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Można zatem kwestionować lękowe myśli. To ty decydujesz, czy wierzysz w nie czy nie. Tylko ty nadajesz im moc. I tylko ty możesz zdecydować, że dana myśl nie jest prawdziwa.

Ćwiczenie 1 Kwestionowanie myśli lękowych

1. Jeśli pojawia się myśl lękowa, zauważ ją. Uświadom sobie, ze jest, pozwól jej przez chwilkę być i zniknąć równie szybko, jak się pojawiła.
2. Powiedz do siebie:

„ To tylko myśl”.

„ Nie jestem tą myślą”.

„ Pozwalam tej myśli przez chwilę być i zniknąć równie szybko, jak się pojawiła”.

Czas trwania ćwiczenia: ok.3 minuty

Ćwiczenie 2 Wdycham i wydycham jakość

1. Kiedy robisz wdech, mów w myślach „ Teraz wdycham spokój”.
2. Kiedy robisz wydech, mów w myślach „ Teraz wydycham spokój”..
3. Kiedy robisz wdech, mów w myślach „ Teraz wdycham troskę o siebie”.
4. Kiedy robisz wydech, mów w myślach „ Teraz wydycham troskę o siebie”.
5. Kiedy robisz wdech, mów w myślach „ Teraz wdycham poczucie bezpieczeństwa”.
6. Kiedy robisz wydech, mów w myślach „ Teraz wydycham poczucie bezpieczeństwa”.

Czas trwania ćwiczenia” 5-10 minut

Autorka opracowania:

mgr Dorota Prussak – pedagog, specj. psychopedagog, terapeutka w nurcie BSFT (Brief Solution Focused Therapy- Terapia Krótkoterminowa Skoncentrowana na Rozwiązaniu), specjalistka w zakresie diagnozy i terapii osób z zaburzeniami ze spektrum autyzmu, terapeutka pedagogiczna.